Понедельник (НОГИ)
- Приседания с штангой на плечах - 2Х20 (разминка) + 3Х10-15 (рабочие)
- Жим ногами лежа - 3Х10 (рабочие)
- «Мертвая тяга» на прямых ногах - 1Х15 (разминка) + 2Х10 (рабочие)
- Сгибание ног лежа - 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
- Подъемы на носки стоя - 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
Среда (СПИНА, ДЕЛЬТЫ)
- Подтягивания или тяга вертикального блока к груди - 4Х6-10
- Тяга штанги в наклоне 1Х15 (разминка) - 3Х6-10
- Горизонтальная тяга - 2-3Х6-10
- Жим штанги стоя - 2Х15 (разминка) +3Х6-10
- Махи гантелями стоя - 1Х20 (разминка) + 3Х6-10 (рабочие)
- Махи гантелей в наклоне - 1Х20 (разминка) +3Х6-10 (рабочие)
Пятница (ГРУДЬ, РУКИ)
- Жим штанги лежа - 2х15 (разминка) + 3х6-10
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье - 1х15 (разминка)+ 3х6-10
- Разводка гантелей лежа - 3Х8-10
- Подъем штанги на бицепс - 1х15 (разминка) + 4х6-10
- Брусья - 4х6 (рабочие)
- Французский жим штанги лежа - 4х6-10 (рабочие)
- *Расшифровка: например 3Х10-15 - это 3 подхода по 10-15 повторений.
Суть комплекса:
3 занятия в неделю идеально, чтобы проходило успешно восстановление после предыдущей тренировки. Основной упор на большие мышечные группы. Ноги делать обязательно! Тренировка ног должна обязательно включать приседания на 10-15 раз, меньше 10 повторений не опускаться, эффект от этого упражнения снизится значительно! Приседание должно стать для Вас упражнением № 1.
Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяца 2-3. Отдых между подходами - 1 минута. Спать 8-10 часов в сутки и увеличить дневной прием белка до 2х грамм.
Этот комплекс в сочетании с правильным рационом питания выстрелит без сомнений.
Если вы новичок, воспользуйтесь лучше этой программой тренировок в тренажерном зале, результат гарантирован.
Комментарии